Die 7 besten Pre-Workout Booster

So erreichst Du Deine Höchstform beim Training

Unsere Top 7 Pre-Workout Booster Auf diese Bioparameter solltest Du achten Quellen

Weniger Muskelkater, reichlich Energie, mehr Muskeln - und das alles mit dem gleichen Trainingsaufwand wie bisher? - Mit ein paar einfachen Tricks kann Dein Workout noch effektiver werden. Wir haben hier sieben besten Booster für Dich zusammengestellt, die Dein Workout bereits vor dem Training optimieren.

Unsere Top 7 Pre-Workout Booster

1.Der richtige Pre-Workout Speiseplan

Um genügend Energie für Dein Training zu haben, benötigen Deine Muskeln ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß. Setzte hierbei auf Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, denn sie werden langsamer in Dein Blut aufgenommen. Dadurch können Dein Blutzuckerspiegel und Deine Energie konstant bleiben. Gut geeignet sind dafür zum Beispiel gekochte Kartoffeln, Reis oder Haferflocken. Um mehr Muskeln aufzubauen, kann Dir Protein helfen. Denn eiweißreiche Lebensmittel können uns wertvolle Aminosäuren liefern, die wir in körpereigenes Eiweiß - also Muskeln - umbauen können. Gute und dazu leicht verdauliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Pute, Hühnchen, Ei oder Fisch. Rindfleisch stellt zwar auch eine hervorragende Eiweißquelle dar, ist aber nicht so leicht verdaulich und deswegen nicht so gut als Mahlzeit vor dem Training geeignet.

2. Koffein macht müde Muskeln munter.

Eine Tasse Kaffee, Mate Tee oder ein doppelter Espresso können Dein Training effektiver machen. Trinke den Koffein-Booster am Besten 30 Minuten vor Deinem Workout. Denn Koffein kann unser Gehirn und Nervensystem stimulieren, leicht schmerzlindernd wirken, unseren Proteinstoffwechsel beeinflussen und unsere Leistung steigern. Du kannst dadurch nicht nur mehr Energie bekommen, sondern auch konzentrierter Sport treiben - Dein Training wird effizienter. Bis 2004 war Koffein sogar auf der Dopingliste des International Olympic Committee. So viel Koffein ist zum Beispiel in diesen Getränken enthalten:

  • Espresso: 100 bis 120 mg Koffein/ 100 ml Flüssigkeit
  • Kaffee: 80 bis 120 mg Koffein/ 100 ml Flüssigkeit
  • Mate Tee: 80 mg Koffein/ 100 ml Flüssigkeit (Mate Tee enthält zudem Substanzen, die die Wirkung des Koffeins steigern – der Effekt ähnelt daher Getränken mit einem Koffeingehalt von 100 bis 120 mg Koffein pro 100 ml Flüssigkeit.)
  • Energydrinks hingegen enthalten nur 32 mg Koffein/ 100 ml Flüssigkeit.
  • Cola enthält sogar nur 10 mg Koffein/ 100 ml Flüssigkeit.

3. Schlaf kommt vor dem Sport

Ausreichend Schlaf als Pre-Workout-Maßnahme mag merkwürdig für Dich klingen - doch während Deines Schlafs:

  • kann Dein Cortisolspiegel sinken. Das Stresshormon ist der Gegenspieler zu Testosteron und kann Deine Muskelmasse abbauen. Schläfst Du also genügend, wird weniger Cortisol in Deinem Körper ausgeschüttet und folglich bleibt Dir mehr Muskelmasse erhalten.
  • entspannen und regenerieren sich Deine Muskeln und andere Zellen Deines Körpers, wie beispielsweise die Deines Immunsystems. Diese werden dadurch besser mit Blut, Sauerstoff und Vitalstoffen versorgt. Das kann zu einer schnelleren und besseren Regeneration - also weniger Muskelkater und schnellerem Muskelaufbau - führen.
  • kann sich Dein Gehirn und Nervensystem erholen. Dadurch kannst Du konzentrierter trainieren, Fehler vermeiden und Dein Verletzungsrisiko reduzieren.

Du solltest nicht nur auf Deine Schlafdauer und -qualität Wert legen, sondern auch auf Deinen Schlafrhythmus. Denn dieser kann entscheidend für erholsamen Schlaf sein. Es wird oft empfohlen, dass wir vor 23 Uhr zu Bett gehen sollten - doch das wurde bisher in Studien noch nicht nachgewiesen. Bestätigt hingegen ist, dass wir besser schlafen, wenn wir jeden Tag zur selben Zeit schlafen gehen.

4. Vor dem Schwitzen trinken

Beim Training verlierst Du viel Flüssigkeit durch Deinen Schweiß. Fehlt Deinem Körper Wasser, kann Dein Risiko für Krämpfe steigen, Deine Konzentration sinken und es kann zu Kraftverlust kommen. Dadurch kann Dein Verletzungsrisiko steigen. Wenn Du hingegen schon vor dem Workout ausreichend trinkst und hydriert bist, kannst Du all dem vorbeugen und effektiver trainieren.

5. Aufwärmen, dann zur Höchstform auflaufen

Um Deine Muskeln zu aktivieren, solltest Du Dich vor Deinem Workout ausreichend aufwärmen. Für jede Sportart sind andere Gelenke, Muskelgruppen und Bänder wichtig. Diese solltest Du entsprechend aufwärmen, mobilisieren und dehnen. Dadurch kannst Du während des Trainings die “richtigen” Muskeln ansteuern, Verletzungen vorbeugen, Bewegungsmuster korrekt ausführen und somit Deine Leistung optimieren. Lass Dich am Anfang am Besten von einem erfahrenen Sportler oder einem Trainer beraten.

6. Beta-Alanin für die Ausdauer

Die Aminosäure Beta-Alanin kann die Bildung von Carnosin in Deinen Muskeln unterstützen. Dadurch wird der pH-Wert in Deinen Muskeln gepuffert und sie werden vor Übersäuerung geschützt. Deine Muskeln können folglich länger und besser arbeiten - Du baust also schneller Muskeln auf. Beachte aber: Der positive Effekt von Beta-Alanin ist im anaeroben Training nachgewiesen. Dein Workout sollte also nicht zu kurz ausfallen, damit die Aminosäure wirken kann. Nachgewiesen wurde der positive Effekt von Beta-Alanin bei Trainingssätzen von 60-240 Sekunden Dauer. Kein Effekt konnte bei Trainingseinheiten unter 60 Sekunden gezeigt werden.

7. Fit durch Vitalstoffe

Dein Körper benötigt Vitalstoffe, um optimal arbeiten zu können. Aus diesem Grund gehören sie zu den wichtigsten Pre-Workout-Boostern überhaupt. Während Deines Trainings verlierst Du über den Schweiß in großen Mengen Nährstoffe und hast zudem durch die Anstrengung einen erhöhten Bedarf. Ein Defizit an Vitalstoffen kann wiederum Dein Aktivitätslevel senken, Dein Verletzungsrisiko erhöhen und zu ernsten Beschwerden führen.

Wenn Du wissen möchtest, wie gut Du mit den wichtigsten Vitalstoffen versorgt bist, kann Dir dieser Bluttest weiterhelfen. So kannst Du einen Nährstoffmangel rechtzeitig erkennen, gezielt ausgleichen und die Effizienz Deines Workouts steigern.

Auf diese Bioparameter solltest Du achten

Nur, wenn Dein Körper ausreichend mit den wichtigen Vitalstoffen versorgt ist, kann er optimal Muskeln aufbauen, regenerieren und gesund bleiben. Um ideale Voraussetzungen für Dein Training zu schaffen, solltest Du auf folgende Blutwerte besonders achten:

  • Mineralstoffe: Sie sind wichtig für die Mobilität Deiner Muskeln, Deinen Wasserhaushalt und die Funktion Deiner Nerven. Zu den Mineralstoffen gehören: Magnesium, Calcium, Kalium, Natrium und Phosphor.
  • Aminosäuren: Sie sind wichtig für den Aufbau Deiner Muskelmasse und für Dein Immunsystem. Durch die körperliche Belastung hast Du als Sportler zusätzlich einen erhöhten Bedarf an den Makronährstoffen. Hierbei solltest Du vor allem auf die essentiellen Aminosäuren achten. Denn diese kann Dein Körper nicht selbst herstellen.
  • Vitamin D: Das “Sonnenvitamin” ist nicht nur für Dein Immunsystem wichtig, sondern kann auch zu besseren Trainingserfolgen führen. Denn Vitamin D kann die Sauerstoffaufnahme Deines Körpers verbessern, Dein Energielevel erhöhen und Deinen Testosteronspiegel steigern. Dadurch kannst Du ausdauernder trainieren und effektiver Muskelmasse aufbauen. Kombiniere Vitamin D am besten immer mit Vitamin K (am Besten Vitamin K2), um seine Wirksamkeit noch zu erhöhen.
  • Eisen: Dieses Spurenelement ist entscheidend für die Sauerstoffversorgung Deines Blutes. Wenn Du zu wenig Eisen hast, kann Deine körperliche Leistungsfähigkeit sinken.
  • Cholesterin: Hier ist Vorsicht geboten, denn es gibt zwei verschiedene Cholesterinwerte. Einerseits existiert das “schlechte” LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) und andererseits das “gute” HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein). Aus diesen beiden Werten wird der Gesamtcholesterinspiegel errechnet. Durch regelmäßige Bluttests kannst Du beobachten, ob und wie Dein Training Deine Blutfettwerte reguliert.

Mit unserem Fitness-Test kannst Du ganz einfach von zu Hause aus Deine trainingsrelevanten Bioparameter überprüfen. Wir geben Dir zusätzlich individuelle Handlungsempfehlungen, damit Du eventuelle Mängel gezielt ausgleichen kannst.

Viel Spaß beim Testen!

Quellen

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  • Jones, LC et al: “Active Dehydration Impairs Upper and Lower Body Anaerobic Muscular Power”, In: Journal of Strength & Conditioning Research: March 2008, Volume 22, Issue 2: S.455-463, 2008.