Magnesium

Der Mineralstoff ist nicht nur gegen Krämpfe gut.

Magnesium: Der Mineralstoff ist nicht nur gegen Krämpfe gut. Wovon hängt der Magnesiumspiegel ab? Wer ist besonders von Magnesiummangel betroffen? Welche Folgen hat Magnesiummangel? Welche Symptome treten bei Magnesiummangel auf? Wo ist Magnesium enthalten? Welche Wirkung bzw. Nebenwirkung hat Magnesium? Wie viel Magnesium benötigt Dein Körper? Was bedeuten Deine Magnesiumwerte?

Als Mineralstoff zählt Magnesium zu den Elektrolyten. Der lebenswichtige Mikronährstoff kann von Deinem Körper nicht selbstgebildet werden und muss, wie die andere Nährstoffe über die Ernährung zugeführt werden.

Magnesium: Der Mineralstoff ist nicht nur gegen Krämpfe gut.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das Dein Körper nicht selbst herstellen kann.

Neben Kalium ist Magnesium das wichtigste positiv geladene Teilchen (Kation) in allen Körperzellen und beeinflusst viele Enzyme.

In Deinem Körper befinden sich ca. 20 bis 30 mg Magnesium. Davon sind rund 95% intrazellulär (in den Körperzellen) eingelagert. Nur 5 % des Magnesiums befinden sich im Blut.

Wovon hängt der Magnesiumspiegel ab?

Dein Magnesiumspiegel hängt hauptsächlich von Deiner Ernährung ab. Allerdings können die Einnahme von Medikamenten oder eine Krankheit Deinen Magnesiumspiegel negativ beeinflussen.

Wer ist besonders von Magnesiummangel betroffen?

Eine einseitige, unausgewogene Ernährung kann zu Magnesiummangel führen. Fast-Food-Gerichte enthalten häufig kaum Magnesium. Auch eine kohlenhydratarme Ernährung kann den Magnesiumspiegel beeinflussen. Wenn Du viel Cola oder Kaffee trinkst, senkst Du Deinen Magnesiumspiegel ebenfalls.

Kontraproduktiv für Deinen Magnesiumspiegel sind auch Alkohol und Nikotin.

Menschen, die über eine längere Zeit Diät halten, können ebenso eine Unterversorgung mit Magnesium aufweisen, wie Sportler oder stark gestresste Personen.

Auch in der Schwangerschaft und der anschließenden Stillzeit kann es bei Frauen zu einer Absenkung des Magnesiumspiegels kommen.

Wenn Du regelmäßig Medikamente einnehmen musst, kann das die Aufnahme von Magnesium aus Deiner Nahrung hemmen. Manche Arzneimittel führen auch zu einer vermehrten Ausscheidung von Magnesium. Ein erhöhtes Risiko für Magnesiummangel haben: Tacrolimus, Psychopharmaka, Diuretika, Cisplatin, Antihistaminika, Antibiotika, Antiarrhythmika, Aminoglykoside und Abführmittel. Die Einnahme der Antibaby-Pille führt dazu, dass es zu einer vermehrten Ausscheidung von Magnesium kommt.

Bei Patienten mit Diabetes kommt es zu einer vermehrten Ausschwemmung von Magnesium durch die Nieren. Zudem erhöht ein Magnesiummangel das Risiko diabetischer Folgeschäden wie Stoffwechselstörungen an Blutgefäßen und Herz.

Auch weitere Erkrankungen können den Magnesiumspiegel negativ beeinträchtigen: Bei Menschen, die an einer Schilddrüsenüber- oder Unterfunktion oder an einer Nebennierenerkrankung leiden, wird eine Unterversorgung mit dem lebenswichtigen Mineral beobachtet. Arteriosklerose, erhöhte Blutfette (Cholesterin), Krebs, HIV-Infektionen oder eine Chemotherapie können verantwortlich für einen Magnesiummangel sein.

Ebenso weisen Patienten mit chronischen Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn, Malabsorptionssyndrom oder Zöliakie einen verringerten Magnesiumspiegel auf.

Magnesiummangel kann auch erbliche Ursachen haben. Bekannt ist, dass verschiedene Genorte auf den Magnesiumhaushalt einwirken, weshalb von „Magnesiummangel-Familien“ gesprochen wird. Liegt ein genetisch bedingter Magnesiummangel vor, so sind die körpereigenen Regulationsmechanismen nicht oder unzureichend in der Lage, den Magnesiumspiegel auszugleichen.

Welche Folgen hat Magnesiummangel?

Die Folgen, die bei einer unzureichenden Versorgung mit Magnesium auftreten, sind vielseitig und unterschiedlich. Bei einem Magnesiummangel werden nicht nur leichte Störungen, sondern auch ernsthafte Beschwerden und Krankheiten beobachtet.

In jedem Fall kann ein Mangel an Magnesium Deine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Die Medizin spricht bei Magnesiummangel von dem so genannten „tetanischen Syndrom“, was bedeutet, dass die Folgen vielseitig sind und gleichzeitig auftreten können.

Das bekannteste Symptom bei Magnesiummangel sind Muskel- und Wadenkrämpfe, die auftreten, wenn Du Dich sportlich betätigst. Muskelkrämpfe können auch in der Nacht auftreten, wenn Dein Körper nicht über eine ausreichende Magnesiumzufuhr verfügt. Eine schnell sichtbare Folge des Magnesiummangels ist das typische Muskelzucken im Augenbereich.

Weitere, schnell erkennbare Folgen sind Nervosität, Unruhe, Kopfschmerzen und Migräne. Weiter kann es sein, dass Du häufig müde bist oder unter Schlafstörungen leidest. Auch Störungen im Magen- und Darmtrakt wie Krämpfe, Durchfall oder Verstopfung können die Folge einer unzureichenden Magnesiumzufuhr sein.

Bei Frauen kommt es aufgrund von Magnesiummangel häufig zu Regelschmerzen.

Langfristig kann Magnesiummangel schwerwiegende Folgen haben. Epidemiologische Studien haben belegt, dass eine niedrige Magnesiumkonzentration im Blut das Risiko der Herz-Kreislauferkrankungen erhöht. Durch den Magnesiummangel werden entzündliche Prozesse im Körper gefördert, was zu einer Schädigung der Gefäßwände führen kann.

Da Magnesium der Gegenspieler zu Calcium ist, kann es auch auf die Knochenmineralisation Auswirkungen haben (Osteoporose).

Schwangere können vorzeitige Wehen bekommen, wenn der Organismus zu wenig Magnesium hat. Nierensteine, Herzrhythmusstörungen, Herzmuskelschwäche oder hoher Blutdruck zählen zu den möglichen Folgen einer langfristigen Unterversorgung mit Magnesium. Übergewicht oder Untergewicht können ebenfalls in einem Mangel an Magnesium begründet sein.

Welche Symptome treten bei Magnesiummangel auf?

Hat Dein Körper zu wenig Magnesium, versucht er trotzdem, den Blutspiegel konstant zu halten. Um das zu erreichen, greift Dein Organismus die körpereigenen Vorratskammern an, die Magnesium an Dein Blut abgeben (Organe, Knochen, Muskeln).

Dadurch kommt es zu unterschiedlichen klinischen Symptomen, die den neuromuskulären Bereich betreffen. Am ehesten merkst Du einen akuten Magnesiummangel daran, dass Du Muskelverspannungen und Muskelzuckungen spürtst (Bsp.: Augenzucken). Die Symptome können bis zu einem Taubheitsgefühl in Deinen Füßen und Fingern reichen.

Müdigkeit und innere Unruhe

Die Symptome eines Magnesiummangels sind eher unspezifisch und können sich in innerer Unruhe sowie Müdigkeit andeuten. Weiter kann eine starke Erschöpfung verbunden mit Nervosität auf einen Magnesiummangel hindeuten. Durch Magnesium wird die Erregungsweiterleitung in Deinen Muskel- und Nervenzellen ermöglicht. Magnesium sorgt dafür, dass Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin freigesetzt werden. Fehlt es an Magnesium, können Spannungskopfschmerzen und Abgeschlagenheit ein typisches Symptom sein.

Wo ist Magnesium enthalten?

  • Gute Magnesiumlieferanten sind Getreideprodukte, insbesondere Produkte aus Vollkorn. Pumpernickel, Gerstengraupen, Weizenkleie, Leinsamen, Sesam, Vollkornreis- und nudeln oder Vollkornbrot enthalten viel Magnesium. Haferflocken liefern viel Magnesium.

  • Unter den Nüssen sind Paranüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne reichhaltig an dem wichtigen Mineral.

  • Bei den Getränken zählen magnesiumhaltige Mineralwasser zu den Favoriten.

  • Eine gute Nachricht für Süßigkeiten-Fans: Dunkle Schokolade, Kakao und Marzipan weisen einen hohen Magnesiumgehalt auf.

  • Grüne Gemüsesorten liefern besonders viel Magnesium. Der größte Teil des grünen Blattfarbstoffs (Chlorophyll) enthält das Magnesium. Hierzu zählen Mangold, Spinat, Kohlrabi, Rosenkohl, Grünkohl und Brokkoli. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten eine große Menge an Magnesium. Übrigens sind auch Kartoffeln ein guter Magnesiumlieferant.

  • Beim Obst zählen Brombeeren, Rhabarber, Himbeeren, Kiwi, Erdbeeren, Ananas, Orangen und Bananen zu den besten Magnesiumlieferanten.

  • Fischarten, die reich an Magnesium sind, sind Seezunge, Steinbutt, Hering, Lachs, Forellen und Karpfen.

  • Eier sowie Milch und Milchprodukte sind ebenfalls sehr magnesiumhaltig.

  • Bei den Fleischsorten liefern Schweine,- und Kalbfleisch neben Geflügel eine große Magnesiummenge.

In unserer Liste der magnesiumhaltigen Lebensmittel findest Du eine weitere Übersicht mit Angaben dazu, welche Lebensmittel den stärksten Magnesiumgehalt haben.

Welche Wirkung bzw. Nebenwirkung hat Magnesium?

Welche Wirkung?

Magnesium beeinflusst die Sauerstoffnutzung und Zellregeneration sowie die Energiegewinnung in Deinem Körper.

Magnesium reguliert die Funktion Deines Zentralnervensystems und ist unerlässlich, damit Deine Gehirnzellen richtig aktiviert werden. Das Mineral sorgt dafür, dass Du Stress besser standhalten kannst. Durch Magnesium wird die Erregbarkeit der Nervenzellen normalisiert und die Zellmembranen werden stabilisiert. Durch einen ausgewogenen Magnesiumhaushalt besteht ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung in Deiner Muskulatur.

Magnesium gilt unter anderem als der „Gegenspieler“ von Calcium. Wenn eine erhöhte Calciumkonzentration in Deinem Blut auftritt, hilft Magnesium, den Calciumeinstrom in Deine Muskelzellen zu reduzieren, wodurch Deine Muskulatur entspannt. Magnesium sorgt dafür, dass die Membranen (Zellwände) Deiner Zellen nicht zu durchlässig für Natrium, Kalium und Calcium werden.

Magnesium ist für Deinen normalen Energiestoffwechsel unverzichtbar, denn es aktiviert den Kraftstoff (Adenosintriphosphat „ATP“) Deiner Zellen. Das ATP kann durch Magnesium erst wirken, weshalb es als „Zündkerze“ des Organismus bezeichnet wird. Weiter aktiviert Magnesium ca. 300 Enzyme in Deinem Organismus.

Welche Nebenwirkung?

Ein Magnesiumüberschuss (auch: Hypermagnesiämie) kann dazu führen, dass die Nerven übererregt werden, was für den Körper bedrohlich werden kann. Der Magnesiumüberschuss kann die Folge einer Fehlleistung der Nieren sein oder durch hormonelles Ungleichgewicht verursacht werden. Wird auf einmal zu viel Magnesium zugeführt, kann es zu Durchfall kommen.

Wie viel Magnesium benötigt Dein Körper?

Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V“ empfiehlt eine tägliche Dosierung von 300-400 mg Magnesium. Je nach Geschlecht, Alter oder Befindlichkeit variieren diese Werte.

Wie viel Magnesium benötigen Frauen (ab 25 Jahren)?

300 mg

Wie viel Magnesium benötigen Männer (ab 25 Jahren)?

350 mg

Wie viel Magnesium benötigen Kinder?

Kinder benötigen je nach Alter unterschiedlich viel Magnesium:

  • bis 4 Monate: 24 mg
  • bis 12 Monate: 60 mg
  • bis 4 Jahre: 80 mg
  • bis 7 Jahre: 120 mg
  • bis 10 Jahre: 170 mg
  • bis 13 Jahre: 230 mg Jungen und 250 mg Mädchen
  • bis 15 Jahre: 310 mg
  • bis 19 Jahre: 400 mg Jungen und 350 mg Mädchen
  • bis 25 Jahre: 400 mg Jungen und 310 mg Mädchen

Wie viel Magnesium benötigen Sportler?

Sportler sollten täglich 300 bis 400 mg Magnesium zu sich nehmen.

Wie viel Magnesium benötigen Schwangere?

Schwangere haben einen leicht erhöhten Magnesiumbedarf von 310 mg pro Tag.

Wie viel Magnesium benötigen Stillende?

Auch nach der Geburt sollten stillende Mütter 390 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen.

Was bedeuten Deine Magnesiumwerte?

Deine Magnesiumwerte geben Dir Auskunft, ob Du ausreichend mit dem lebenswichtigen Mineral versorgt bist. Idealerweise lässt Du Deinen Magnesiumspiegel über einen Bluttest (Vollblut!) feststellen. Durch diesen erhältst Du klare Ergebnisse und kannst Deine Ernährung gegebenenfalls anpassen oder Magnesium zuführen.

Dein Magnesiumwert kann Dir eventuell die Gründe für zahlreiche Symptome liefern, die Dich beeinträchtigen. Ein Bluttest ist die beste Möglichkeit, in diesem Bereich absolute Sicherheit zu erhalten.